Il dolore alla spalla è molto comune e può verificarsi per diversi motivi. Potrebbe essere il risultato di un uso eccessivo (ad esempio da attività ripetitive, come dipingere o praticare sport sopra la testa, come il tennis); insorgono improvvisamente a seguito di un evento recente o passato, oppure compaiono silenziosamente nel tempo, a causa di una postura scomoda o di un deterioramento dell'articolazione della spalla legato all'età.
Anche i fattori legati allo stile di vita giocano un ruolo: lo stress, il fumo, il sovrappeso e la cattiva salute generale aumentano il rischio di dolore alla spalla.
Il dolore alla spalla può avere un impatto importante, influenzando il sonno e le attività quotidiane, è un disturbo comune che colpisce persone di tutte le età.
Il ruolo del sistema nervoso
I nervi controllano diverse parti del tuo corpo e funzionano come un sistema di allarme per avvisare te e il tuo cervello di potenziali minacce. Se il tuo cervello rileva una minaccia, genera dolore per dire al tuo corpo di agire. Il dolore non è qualcosa di cui dovresti aver paura, pensa al dolore come a un segno che dovresti apportare un cambiamento positivo.
Con una buona cura di sé, il dolore alla spalla può spesso migliorare entro diverse settimane. Esistono modi semplici ed efficaci per trattare il dolore alla spalla da casa. Questi includono cambiamenti sani nello stile di vita, esercizio fisico, postura e movimenti del corpo sani, ghiaccio e calore.
1. Cambiamenti per uno stile di vita sano
Innanzitutto, essere consapevoli della propria salute e del proprio benessere generale è importante per ridurre il dolore. Assicurati di rimanere attivo, mangiare cibi sani e mantenere un peso sano, dormire a sufficienza, gestire eventuali condizioni croniche e rimanere aggiornato sugli screening sanitari preventivi. Seguire questi passaggi ti aiuterà a sentirti meglio.
2. Esercizio
Rimanere attivi e continuare a muoversi in un ambiente privo di dolore è particolarmente importante per ridurre il dolore alla spalla, poiché ciò stimola la circolazione, che contribuisce alla guarigione. Se non ti alleni da molto tempo, non provare a fare troppo in una volta. Fai fino a 30 minuti di esercizio moderato almeno 5 giorni a settimana. Scegli le attività che ti piacciono, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare o yoga.
Oltre a queste attività, ci sono anche alcuni esercizi che aiuteranno ad alleviare il dolore e a facilitare lo svolgimento delle attività quotidiane. Questi includono spinte della scapola, allungamenti posteriori della spalla e allungamenti di flessione della spalla.
Spinte delle scapole: per eseguire le spinte delle scapole, inizia stando in piedi o seduto con le braccia rilassate lungo i fianchi. Stringi delicatamente le scapole, quindi rilassati e ripeti. Assicurati di iniziare con una postura sana: tieni le orecchie e le spalle allineate sui fianchi, la schiena rilassata e non alzare le spalle durante l'esercizio.
Allungamento della spalla posteriore: per eseguire un allungamento della spalla posteriore, inizia stando in piedi in una postura sana, mantenendo le orecchie e le spalle allineate sui fianchi. Alza un braccio davanti al corpo con il pollice rivolto verso l'alto. Afferrare l'esterno del braccio con l'altro braccio ed esercitare una leggera pressione finché non si avverte un allungamento. Abbassa il braccio se senti dolore durante il movimento.
Allungamento push-up: per eseguire un allungamento push-up, inizia sdraiandoti sulla schiena con le mani giunte. Alza le braccia sopra la testa il più possibile, mantenendo i gomiti dritti. Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti. Assicurati di usare il braccio non interessato per guidare il movimento e di non inarcare la schiena durante l'allungamento.
Prima di fare gli esercizi CONTATTACI per avere le indicazioni sull'esecuzione corretta
Esegui ciascuno di questi esercizi almeno due volte al giorno. Inizia facendo almeno 10 ripetizioni, mantenendo ciascuna per 5 secondi. Aggiungi alcune ripetizioni ogni due o tre giorni finché non riesci a eseguire 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Se questi esercizi ti fanno sentire meglio, considera il via libera per continuare a farli, ma ricorda di non esagerare.
Potresti, tuttavia, provare qualche disagio con questi esercizi. Se noti un aumento del dolore, consideralo una luce gialla e procedi con cautela e contattaci cliccando questo link .
Se noti un peggioramento del dolore con questi esercizi, per ora consideralo un semaforo rosso. Interrompi l'esercizio e passa a quello successivo.Ricordati di riprovare l'esercizio più tardi quello stesso giorno o il giorno successivo.È importante mantenere il corpo in movimento nella zona “senza dolore”
3. Postura sana e meccanica corporea: Praticando gli esercizi consigliati e utilizzando una postura e una meccanica corporea sane, potrai muoverti con meno dolore e spostarti più facilmente. Una postura scomoda, debolezza muscolare o rigidità muscolare possono causare un movimento anomalo della spalla, pizzicando i muscoli (questo è noto come “impingement della spalla”). Ecco perché è importante prestare attenzione alla propria postura mentre si sta in piedi, seduti, mentre si dorme e ci si muove.
Stare in piedi: una postura “sana” significa rimanere rilassati in un allineamento confortevole, con le orecchie, le spalle e i fianchi in linea retta. Stai in piedi, tieni le orecchie sopra le spalle e tieni le spalle indietro e in basso.
Seduto: quando sei seduto, siediti con la schiena dritta e rilassa le spalle. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Quando possibile, scegli i sedili con supporto per la schiena. Trova posizioni comode, ma non rimanere nella stessa posizione troppo a lungo. Fai delle pause per muoverti e cambia posizione almeno ogni 20-30 minuti.
Dormire: quando dormi, usa dei cuscini o un asciugamano arrotolato per sostenerti. Per dormire sulla schiena, posiziona un cuscino sotto le spalle per supporto.
Per dormire di lato, infila un cuscino alla base del collo, quindi appoggia un cuscino al petto.
Sollevamento/allungamento: quando si solleva un oggetto dal pavimento, tenerlo il più vicino possibile al corpo. Quando prendi oggetti sopra la testa, punta il pollice verso l'alto e usa uno sgabello o una scala per ridurre al minimo la distanza che devi raggiungere. Assicurati di fare delle pause dalle attività che svolgi più e più volte.
Ghiaccio e calore : Anche l'uso del ghiaccio o del calore può aiutarti a trovare sollievo dal dolore alla spalla. In caso di dolore o disagio di lunga durata, puoi provare il ghiaccio o il calore e utilizzare quello che funziona meglio per te. Per una nuova insorgenza di disagio, il ghiaccio è in genere la soluzione migliore. Usa un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano per proteggere la pelle e, per riscaldarti, usa una piastra elettrica a una temperatura bassa. Usa l'impacco di ghiaccio o il cuscinetto riscaldante per 10-15 minuti ogni 2-3 ore.
Ora che hai imparato come gestire il dolore alla spalla, crea un piano d'azione.
Inizia a fare gli esercizi durante la giornata e scegli almeno tre delle altre strategie su cui lavorare a casa questa settimana.
Ricorda, se ti prendi cura di te stesso, puoi ridurre o addirittura eliminare il dolore alla spalla in poche settimane.
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